Los 7 superalimentos esenciales para potenciar tu sistema inmunitario con cada cambio estacional

El sistema inmunitario es el encargado de proteger nuestro organismo de las enfermedades causadas por virus, bacterias, hongos y otros agentes externos. Su función es vital para mantenernos sanos y prevenir infecciones, alergias y otras complicaciones. Sin embargo, el sistema inmunitario puede debilitarse por diversos factores, como el estrés, la falta de sueño, la contaminación, el envejecimiento o los cambios de temperatura y de estación.

Para reforzar nuestro sistema inmunitario y ayudarlo a combatir las amenazas, es importante llevar una alimentación equilibrada y variada, que incluya alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales. Estos alimentos se conocen como superalimentos, ya que tienen propiedades beneficiosas para la salud y el bienestar. A continuación, te presentamos los 7 superalimentos que no pueden faltar en tu dieta para potenciar tu sistema inmunitario con cada cambio estacional.

 Té verde

El té verde es una de las bebidas más consumidas y apreciadas en el mundo, y no solo por su sabor, sino también por sus múltiples beneficios para la salud. El té verde contiene polifenoles, unos compuestos antioxidantes que protegen las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden provocar inflamación, envejecimiento y enfermedades. Los polifenoles del té verde también tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivirales, que ayudan a prevenir y tratar infecciones respiratorias, como el resfriado, la gripe o la bronquitis. Además, el té verde estimula la producción de interferón, una sustancia que refuerza la respuesta inmunitaria del organismo.

Para aprovechar al máximo las propiedades del té verde, se recomienda consumirlo sin azúcar ni leche, y preferiblemente entre las comidas, para evitar que interfiera con la absorción de hierro y otros minerales. También se aconseja no tomar más de tres tazas al día, ya que el té verde contiene cafeína, que puede causar nerviosismo, insomnio o taquicardia si se consume en exceso.

Cúrcuma

La cúrcuma es una especia de color amarillo intenso que se utiliza tanto en la cocina como en la medicina tradicional de varias culturas, especialmente en la India. La cúrcuma tiene un componente activo llamado curcumina, que le confiere su color y su sabor característico, y que también tiene numerosas propiedades medicinales. La curcumina es un potente antioxidante, antiinflamatorio, antibacteriano y antiviral, que ayuda a proteger y fortalecer el sistema inmunitario. La curcumina también modula la actividad de las células inmunitarias, como los linfocitos, los macrófagos y los neutrófilos, que son los encargados de eliminar los patógenos y las células dañadas. Asimismo, la curcumina mejora la función de las barreras mucosas, que son las primeras defensas del organismo contra las infecciones.

Para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina, es decir, su capacidad de ser absorbida y utilizada por el organismo, se recomienda consumir la cúrcuma junto con pimienta negra, que contiene piperina, una sustancia que potencia la absorción de la curcumina hasta en un 2000%. También se puede consumir la cúrcuma con aceite de oliva o de coco, que facilitan su disolución y su transporte. La cúrcuma se puede añadir a sopas, guisos, arroces, ensaladas, batidos o infusiones, o se puede tomar en forma de cápsulas o extractos.

Almendras

Las almendras son unos frutos secos muy nutritivos y saludables, que aportan proteínas, grasas insaturadas, fibra, calcio, magnesio, fósforo, potasio y otros minerales. Pero lo que las hace especialmente beneficiosas para el sistema inmunitario es su alto contenido en vitamina E, un antioxidante que protege las membranas celulares del estrés oxidativo y que mejora la respuesta inmunitaria. La vitamina E también ayuda a prevenir y reducir la inflamación, que es una reacción del sistema inmunitario ante una agresión o una infección, pero que puede ser perjudicial si se prolonga o se exagera.

Para obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina E, basta con consumir un puñado de almendras al día, que equivalen a unos 30 gramos. Las almendras se pueden comer solas, como snack, o se pueden incorporar a otros platos, como ensaladas, yogures, cereales, panes o postres. También se puede consumir leche de almendras, que es una bebida vegetal elaborada a partir de almendras trituradas y agua, y que se puede usar como sustituto de la leche de vaca.

 Yogur

El yogur es un producto lácteo fermentado, que se obtiene a partir de la acción de ciertas bacterias, llamadas probióticos, sobre la leche. Los probióticos son microorganismos vivos que, al ingerirse en cantidades adecuadas, tienen efectos beneficiosos para la salud, especialmente para el sistema digestivo y el sistema inmunitario. Los probióticos del yogur ayudan a equilibrar la flora intestinal, que es el conjunto de bacterias que habitan en el intestino y que cumplen funciones importantes, como la digestión, la absorción de nutrientes, la síntesis de vitaminas y la defensa contra los patógenos. Los probióticos del yogur también estimulan la producción de anticuerpos, que son las moléculas que reconocen y neutralizan a los agentes infecciosos, y mejoran la función de las células inmunitarias, como los linfocitos y los macrófagos.

Para aprovechar los beneficios de los probióticos del yogur, se recomienda consumirlo fresco y sin azúcar, y preferiblemente con el sello de calidad que garantiza su contenido en bacterias vivas. El yogur se puede consumir solo, o se puede combinar con frutas, frutos secos, miel, mermelada o cereales. También se puede usar el yogur como ingrediente para elaborar salsas, cremas, bizcochos o helados.

Jengibre

El jengibre es una raíz de origen asiático, que se utiliza tanto como condimento como como remedio natural. El jengibre tiene un sabor picante y aromático, y contiene gingerol, un compuesto que le otorga sus propiedades medicinales. El gingerol es un antioxidante, antiinflamatorio, antibacteriano y antiviral, que ayuda a prevenir y combatir las infecciones respiratorias, como el resfriado, la gripe, la sinusitis o la faringitis. El gingerol también alivia los síntomas asociados a estas infecciones, como la congestión nasal, el dolor de garganta, la tos, el malestar general o la fiebre. Además, el gingerol mejora la circulación sanguínea, lo que favorece el transporte de oxígeno y nutrientes a las células, y facilita la eliminación de toxinas y desechos.

Para consumir el jengibre, se puede pelar y rallar la raíz fresca, o se puede comprar el jengibre en polvo, en cápsulas o en extractos. El jengibre se puede añadir a sopas, guisos, arroces, ensaladas, zumos o batidos, o se puede preparar una infusión de jengibre, que se puede endulzar con miel o limón. Se aconseja no consumir más de 4 gramos de jengibre al día, ya que puede causar irritación gástrica, ardor o diarrea si se ingiere en exceso.

Ajo

El ajo es un alimento muy antiguo y muy utilizado en la gastronomía de diferentes culturas, por su sabor intenso y su aroma peculiar. El ajo también tiene propiedades medicinales, que se deben a la alicina, un compuesto que le da su olor y su sabor característico, y que también tiene numerosas propiedades medicinales. La alicina es un antioxidante, antiinflamatorio, antibacteriano y antiviral, que ayuda a prevenir y combatir las infecciones respiratorias, como el resfriado, la gripe, la sinusitis o la faringitis. La alicina también estimula la producción de células inmunitarias, como los linfocitos y los macrófagos, y mejora la función de las barreras mucosas, que son las primeras defensas del organismo contra las infecciones.

Para consumir el ajo, se puede pelar y picar el diente fresco, o se puede comprar el ajo en polvo, en cápsulas o en extractos. El ajo se puede añadir a sopas, guisos, salsas, ensaladas, tostadas o infusiones, o se puede tomar solo, preferiblemente en ayunas. Se recomienda no consumir más de 4 dientes de ajo al día, ya que puede causar mal aliento, irritación gástrica, ardor o diarrea si se ingiere en exceso.

Bayas

Las bayas son unos frutos pequeños y de colores vivos, que se encuentran entre los alimentos más ricos en antioxidantes, como los flavonoides, los antocianos, los carotenoides y la vitamina C. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden provocar inflamación, envejecimiento y enfermedades. Los antioxidantes también mejoran la respuesta inmunitaria, al aumentar la producción de anticuerpos y la actividad de las células inmunitarias, como los linfocitos y los macrófagos. Además, los antioxidantes previenen y reducen la inflamación, que es una reacción del sistema inmunitario ante una agresión o una infección, pero que puede ser perjudicial si se prolonga o se exagera.

Entre las bayas más beneficiosas para el sistema inmunitario se encuentran los arándanos, las frambuesas, las moras, las grosellas, las fresas y las cerezas. Estas bayas se pueden consumir frescas, congeladas, deshidratadas o en forma de zumos, mermeladas, batidos o postres. Se recomienda consumir al menos una ración de bayas al día, que equivale a unos 150 gramos.

 Cítricos

Los cítricos son unos frutos de origen tropical, que se caracterizan por su sabor ácido y su alto contenido en vitamina C, un antioxidante que protege las células del estrés oxidativo y que mejora la respuesta inmunitaria. La vitamina C estimula la producción de anticuerpos, que son las moléculas que reconocen y neutralizan a los agentes infecciosos, y mejora la función de las células inmunitarias, como los linfocitos y los macrófagos. Además, la vitamina C ayuda a prevenir y aliviar los síntomas de las infecciones respiratorias, como el resfriado, la gripe, la sinusitis o la faringitis, al reducir la inflamación, la congestión nasal, el dolor de garganta, la tos, el malestar general o la fiebre.

Entre los cítricos más beneficiosos para el sistema inmunitario se encuentran la naranja, el limón, el pomelo, la mandarina, la lima y el kiwi. Estos cítricos se pueden consumir frescos, en forma de zumos, mermeladas, batidos o postres, o se pueden usar como condimento para otros platos, como ensaladas, pescados, carnes o salsas. Se recomienda consumir al menos una ración de cítricos al día, que equivale a unos 150 gramos.